régime cétogène

Le régime cétogène (cétogène) est une nouvelle tendance en matière de nutrition diététique. Le régime cétogène a commencé à gagner en popularité en 2017 et se poursuit encore aujourd’hui.

Le régime cétogène est une approche vers un mode de vie sain. La préférence est donnée aux produits alimentaires naturels adaptés aux besoins du corps humain avec la présence de graisses et la plus faible teneur en glucides.

Le régime cétogène est une version mise à jour du régime pauvre en glucides.

Principes du régime cétogène

Le principe principal du régime cétogène réside dans les aliments pauvres en glucides. Le régime cétogène est basé sur la transformation des acides gras par l’organisme. La dégradation des graisses animales qui pénètrent dans l'organisme avec les aliments sans interférence des glucides est la clé d'une alimentation saine avec cette méthode.

Le régime cétogène pauvre en glucides est très populaire en cas d'obésité, chez les personnes qui souhaitent perdre du poids ou conserver leur forme habituelle.

Avec une absence minime ou totale de glucides dans le corps, la combustion des graisses se produit rapidement et la personne commence à perdre du poids. Les graisses commencent à être extraites du corps et transformées en acides gras, puis dans le corps cétogène.

Les corps cétoniques sont des produits de la dégradation des graisses produites par le foie. Avec une dépense énergétique active ou un jeûne prolongé, le corps commence à décomposer sa propre graisse stockée pour produire de l'énergie.

La dégradation des graisses et la formation de corps cétoniques sont appelées cétogenèse et constituent un processus tout à fait naturel et normal pour le corps humain. La cétogenèse n’entraîne pas de perte de poids spectaculaire.

Caractéristiques du régime céto.

Une caractéristique du régime cétogène est le remplacement de la ressource énergétique apportée (les glucides) par des graisses, ou plutôt des produits de dégradation : les corps cétoniques. Pour reconstruire l'organisme et en fonction des caractéristiques individuelles, il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommée de 50 à 20 grammes par jour. Il faudra 2 à 4 semaines pour que l’organisme s’adapte pleinement au nouveau système nutritionnel. Une combustion maximale des graisses est obtenue en suivant une alimentation équilibrée.

Une caractéristique distinctive du régime cétogène par rapport aux autres régimes est une quantité limitée de glucides dans le corps, une faible teneur en protéines et la présence de graisses. L'apport quotidien en glucides dans les aliments ne doit pas dépasser 20 grammes par jour. Les cétones, produits issus de la transformation des graisses animales que le corps utilise pour produire de l'énergie, doivent être dans un rapport graisses/protéines et glucides de 2 pour 1. Pour maintenir un métabolisme normal, le corps doit recevoir des graisses en grande quantité. 75 % des calories de votre alimentation quotidienne doivent provenir de graisses, le reste de glucides et de protéines. La teneur en calories des aliments par jour ne doit pas dépasser 5 000 kcal. Le régime ne limite pas le temps pendant lequel vous mangez ; Vous pouvez manger en toute sécurité après 18 heures.

Moins une personne consomme d’aliments riches en glucides, plus le régime sera efficace pour supprimer la faim.
La majeure partie de l'alimentation quotidienne doit être constituée de graisses, suivies par des protéines et, enfin et surtout, par des glucides. La particularité de ce régime, contrairement à d'autres, est que la consommation de sel n'est ici pas limitée, ce qui rétablit l'équilibre électrolytique.

Dans les premiers jours du régime, il est conseillé de réduire progressivement la quantité de glucides consommée.

Avec le principe strict de suivre un régime cétogène pour perdre du poids, une personne peut facilement perdre 3 à 5 kilogrammes de poids en un mois sans compromettre sa santé et sans réduire le volume de tissu adipeux.

Les athlètes sont plus susceptibles de suivre un régime cétogène cyclique, de brûler les graisses, de voir leur corps devenir plus proéminent et d'augmenter leur masse musculaire. La raison de ce changement réside dans la transformation des niveaux hormonaux et l’augmentation de la formation d’hormone de croissance. Le principe du régime est strictement encadré par un plan d'entraînement.

Avantages du régime cétogène

Les bienfaits du régime cétogène ont déjà été scientifiquement prouvés et approuvés par les nutritionnistes. En plus de perdre ou de maintenir du poids, l'état de la peau, des cheveux et des ongles s'améliore, le métabolisme alimentaire est normalisé, le métabolisme s'améliore et l'immunité augmente.

Des études ont montré que les personnes en surpoids et présentant un taux de cholestérol élevé, qui ont suivi un régime cétogène pendant 56 semaines, ont non seulement perdu plus de 25 kilos, mais leur taux de sucre dans le sang et leur taux de cholestérol se sont considérablement améliorés.

Les médecins recommandent aux patients atteints de cancer de suivre leur régime avec prudence. Il est bien connu que les cellules cancéreuses se nourrissent activement de glucose, en les excluant complètement de l’alimentation et en suivant un régime sans glucides, les cellules malades perdent progressivement leur activité.

Pour ceux qui aiment perdre du poids par eux-mêmes, sans ordonnance, l'option de régime la plus simple est le mode de vie céto.

Le régime cétogène est largement utilisé chez les sportifs pratiquant des sports nécessitant une grande endurance : marathon, triathlon, cyclisme, sports extrêmes.

Le régime favorise la combustion des graisses pour la production efficace d'une source d'énergie, favorisant ainsi la conservation et la consommation économique du glycogène (amidon animal) lors d'un exercice intense et prolongé.

Les avantages évidents du régime cétogène sont une amélioration globale du bien-être, de l’humeur émotionnelle, une augmentation de l’énergie, de meilleures performances et une activité cérébrale accrue.

Le régime cétogène est plutôt un régime améliorant la santé, mais seules les personnes en bonne santé peuvent le suivre seules. Avant de suivre un tel régime, il est nécessaire de consulter un spécialiste, il vous indiquera quels dangers peuvent survenir et comment s'en sortir au mieux si votre état de santé se détériore.

Inconvénients du régime cétogène

Comparé à d’autres régimes amaigrissants, le régime cétogène est plus efficace, mais peut avoir des effets différents s’il est suivi à long terme.

Les inconvénients du régime cétogène sont qu’il ne convient pas à tout le monde. Lorsque les niveaux de glucose sont faibles, les réserves de glycogène du corps sont épuisées. Lors d’une transition soudaine d’un régime alimentaire régulier à un régime cétogène, de nombreuses personnes ressentent des étourdissements, de la faiblesse et de la somnolence, ainsi que des difficultés de coordination.

Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, vous devez arrêter de suivre le régime cétogène :

• diminution des performances et altération de la concentration ;
• fatigue accrue;
• odeur âcre et désagréable d'acétone provenant de la bouche;
• difficultés avec le processus de digestion;
• mauvais résultats de tests sanguins ;
• mictions fréquentes;
• bouche sèche constante;
• diminution de l'appétit.
• carence en minéraux et vitamines dans le corps.

Dans le contexte d'une alimentation riche en graisses cétoniques, il peut y avoir un excès d'ammoniac dans le sang, ce qui entraîne une intoxication toxique de l'organisme et un déséquilibre hormonal.

Au cours de la première semaine du régime, vous pouvez ressentir des sensations de frissons ou de fièvre, de la fatigue, de légères nausées et de l'irritabilité. Il est nécessaire de boire le plus d'eau possible. Les symptômes disparaissent généralement en une semaine et le corps s’adapte progressivement pour puiser de l’énergie dans les réserves de graisse.

Pour ajuster la nutrition, des bandelettes de test spéciales sont utilisées qui indiquent le niveau de cétones et de glucose dans le sang.

Liste des aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène

Ce style d’alimentation doit être abordé avec prudence. Il existe une liste précise d’aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène.

Tout d’abord, regardons ce que vous pouvez manger avec le régime cétogène :

1. Vous pouvez manger tous types de viandes : bœuf, porc, poulet, dinde, saindoux.
2. Il est permis de manger des fruits de mer et tous les poissons gras : saumon, saumon kéta, maquereau.
3. Une large gamme de produits laitiers : fromage blanc entier et yaourt, crème, fromage, beurre.
4. Vous pouvez ajouter n'importe quel assaisonnement pendant la cuisson. Les salades de légumes peuvent être assaisonnées avec de l'huile d'olive ou végétale.
5. Les noix, les baies et les graines sont autorisées comme collations.
6. Les fruits suivants sont autorisés : avocat, citron, citron vert, mais si vous désirez autre chose, c'est tout à fait acceptable.
7. Oeufs de poule.
8. Champignon.
9. Le régime doit inclure de l'eau, du thé non sucré, du café et de l'eau minérale. Il faut boire au moins 2 litres de liquide par jour.
10. Vous pouvez boire du vin sec et de l'alcool fort : un verre de vin sec ne contient pas plus de 4 à 5 grammes de glucides, tandis que la vodka n'en contient pas.
11. Parmi les légumes, la préférence est donnée à ceux pauvres en glucides, selon le principe : ce qui pousse au sol n'est pas autorisé (carottes, betteraves, pommes de terre), mais ce qui pousse au-dessus du sol est autorisé (concombres, tomates, choux, courgettes, oignons verts, laitue). Tous les aliments gras se marient bien avec les légumes.

Ce qu’il ne faut pas faire avec le régime cétogène :

• tous types de légumineuses et céréales : petits pois, haricots, haricots, maïs ;
• produits laitiers allégés : fromage cottage allégé, lait, crème, lait caillé, lait fermenté cuit, yaourt, kéfir, Varenets ;
• sucre, boissons sucrées, jus reconstitués, boissons gazeuses, bonbons ;
• Il est inacceptable de manger des collations, des chips et des craquelins ;
• tous les légumes féculents : pommes de terre, potiron ;
• vous devrez renoncer au riz, aux céréales et aux pâtes ;
• aliments à base de farine blanche : pâtisseries, muffins, croissants, brioches, pâtes.

Il est nécessaire d'exclure complètement la consommation de sucre, de certains fruits et noix.

Contre-indications du régime céto.

Les personnes atteintes de maladies du système nerveux, de maladies accompagnant la destruction des cellules nerveuses et les patients diabétiques doivent aborder les problèmes de nutrition avec prudence.

Il existe des contre-indications au régime cétogène pour les personnes :

• ceux qui souffrent d'épilepsie ;
• maladies associées à des troubles des organes moteurs;
• la présence de maladies chroniques du foie ou des reins ;
• tractus gastro-intestinal;
• athérosclérose;
• avec des taux de cholestérol élevés.

Le régime cétonique est déconseillé aux femmes enceintes ou lors de la prise de certains médicaments.

Régime Keto : menu de la semaine

Les nutritionnistes conseillent d'utiliser le principe de diversité. Exemple classique de menu de régime cétogène pendant une semaine.

Lundi:

• petit déjeuner : fromage cottage gras sans sucre ni farine ;
• déjeuner : n'importe quelle viande accompagnée d'un accompagnement de légumes ;
• pour le dîner : champignons ou poulet aux herbes.

Mardi:

• petit-déjeuner – salade d'avocat à la crème sure;
• pour le déjeuner : boulettes de viande aux légumes ;
• le soir : poisson grillé aux asperges.

Mercredi:

• petit-déjeuner – salade de fromage cottage aux légumes;
• pour le déjeuner – viande de dinde au brocoli ;
• Pour le dîner, vous pouvez préparer une salade de poisson américaine avec des branches de céleri.

Jeudi:

• le matin : œufs brouillés au bacon et yaourt entier ;
• pour le déjeuner : poulet mijoté dans une sauce à la crème sure avec une garniture de légumes ;
• Le dîner sera composé de poissons de rivière.

Vendredi:

• pour le petit déjeuner : fromage cottage non sucré ;
• pour le déjeuner – sarrasin vert avec de la viande ;
• le soir – viande au four avec légumes.

Samedi:

• petit déjeuner : salade d'avocat assaisonnée de yaourt ;
• pour le déjeuner : escalopes de poulet avec une garniture de légumes ;
• pour le dîner : ragoût de viande et légumes.

Dimanche:

• petit-déjeuner : œufs durs et fromage cottage gras ;
• pour le déjeuner – ragoût de bœuf aux champignons ;
• le soir : blanc de poulet aux légumes frais.

Pour une collation, vous pouvez manger des noix, des avocats, des baies, du fromage et boire de l'eau minérale.

Recettes de plats du menu du régime céto.

Le plat le plus courant et le plus simple du menu du régime cétogène est les œufs brouillés avec du bacon ou du fromage pour le petit-déjeuner. Pour le déjeuner, vous pouvez manger une portion de n'importe quelle viande avec des herbes et des haricots verts. Le poisson peut être consommé sous n'importe quelle forme avec des légumes pour le dîner. Vous pouvez manger une poignée de noix comme collation. Les portions peuvent être grandes ou petites, l'essentiel est de saturer le corps.

Voici quelques repas simples et complets qui ne nécessitent aucune collation supplémentaire.

Salade de poisson : Tout poisson gras est mijoté ou bouilli, coupé en morceaux, ajouté : œufs, cornichons, oignons, herbes, mayonnaise ou crème sure 20 %, quelques tiges de laitue peuvent être ajoutées.

Poulet aux lardons mijotés à la crème sure et aux champignons : Les tranches de bacon sont frites dans de l'huile d'olive ou de tournesol, lorsqu'elles sont prêtes, elles sont retirées de la poêle et des morceaux de poitrine de poulet sont placés à leur place, frits pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajoutés : de l'eau, de l'oignon finement haché, des champignons, du bacon frit, de la crème sure, des assaisonnements et le tout est mijoté encore quelques minutes.

Salade de caillé : Le concombre frais, l'oignon et le chou chinois sont finement hachés, du sel et des assaisonnements sont ajoutés, laissés au repos pendant 10 minutes pour que les légumes libèrent du jus et du fromage cottage gras soit ajouté, de la crème sure mélangée à de la mayonnaise est versée.

Il existe de nombreuses recettes de plats pour le régime cétogène ; chacun peut choisir la meilleure option pour lui parmi les produits autorisés.

Vous pouvez manger des aliments savoureux et variés avec ce régime.

Arrêtez le régime céto

Après avoir terminé le cours, afin de ne pas nuire à votre santé et de sortir avec profit du régime cétogène, vous devez réduire progressivement la quantité de graisse consommée. Pour maintenir le métabolisme et éviter que le corps n'entre dans un état de stress, il est nécessaire d'augmenter progressivement l'apport de glucides et de protéines par petites portions.

Avec les graisses, l'apport calorique dans le corps est réduit. Petit à petit, les légumes et les céréales sont introduits dans l'alimentation ; Les produits à base de sucre et de farine doivent être évités. L'apport quotidien en glucides dans les premiers jours d'abandon du régime doit être de 70 à 100 grammes, il est conseillé de laisser la consommation de protéines au même niveau.

Pour maintenir l'hydratation, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau.

Avis des nutritionnistes sur le régime céto

Les nutritionnistes considèrent le régime cétogène comme universel non seulement pour perdre du poids et perdre du poids, mais le recommandent également pour améliorer la santé. Si les instructions du régime sont suivies correctement et strictement, le régime doit contenir : 80 % de matières grasses, 10 % de protéines et 10 % de glucides.

Les nutritionnistes ont écrit plus de 30 articles scientifiques ; Des études à long terme ont montré que le régime cétogène accélère considérablement la diminution de l'insuline dans le sang, une hormone qui favorise l'accumulation de graisse sous-cutanée. Le régime permet d'améliorer le contrôle de l'appétit ; Le régime supprime la production de l'hormone grelia, qui provoque la faim. La masse musculaire reste la même, la quantité de graisse sous-cutanée est réduite.

Des études scientifiques ont montré que pour le traitement de certaines maladies cardiovasculaires, le régime cétogène constitue une méthode de traitement non médicamenteuse.

Une alimentation équilibrée est non seulement la clé pour perdre du poids, mais a également un effet bénéfique sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, du cœur, du foie et des reins.

Une alimentation équilibrée, riche en graisses et modérée en protéines et en glucides, maintient longtemps un mode de vie sain, prolonge la jeunesse et aide à maintenir une bonne forme physique. Les médecins recommandent de marcher davantage au grand air, de dormir toute la nuit et de ne manger que des aliments naturels.